Consells per fer carmanyoles saludables
Fer una planificació dels menús setmanalment ajuda a:
- Seguir una alimentació saludable.
- Reduir la despesa quan vas a comprar.
- Evitar el malbaratament alimentari.
És important guardar bé els aliments en carmanyoles hermètiques:
- Duren entre 2 i 4 dies a la nevera.
- Es poden congelar per una durada més llarga.
- No es barregen olors d’altres aliments.
- No es contamina el seu contingut.
Tots els àpats s’haurien de cuinar amb olis vegetals saludables i haurien d’incloure:
- ½ plat de vegetals i fruites: intentar incorporar color i varietat (1). És important incloure fruita fresca (2).
- ¼ de plat d’hidrats de carboni: preferiblement el gra integral i intacte (3).
- ¼ de plat de proteïna: peix, carn, llegums, ou i nous són fonts de proteïna saludables i versàtils. Cal limitar les carns vermelles o processades.
Referències bibliogràfiques:
1. The Nutrition Source. Healthy Eating Plate. Harvard T. H. Chan, School of public health (Revisat gener 2023). Disponible a: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
2. Canal Salut. Alimentació saludable a la feina. Generalitat de Catalunya (Actualitzat 1 d’abril 2025) Disponible a: https://canalsalut.gencat.cat/ca/vida-saludable/alimentacio/saludable/feina/
3. Fernandez, R., Sorlí, J. V., Portolés, O., Fuentes, A., Ripollés, M., Ortega, C., Coltell, O., Corella, D. Tápers saludables y sostenibles: guia práctica para su elaboración y evaluacion. España, Universitat de València (2020, 2025) Disponible a: https://www.uv.es/uvsostenible/Taperssaludables.pdf
4. Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT). Petits canvis per menjar millor. Generalitat de Catalunya (Actualitzat 20 de novembre de 2023). Disponible a : https://salutpublica.gencat.cat/ca/ambits/salut-laboral/empresa-promotora-salut/programes/alimentacio/petits-canvis-menjar-millor/
Consells d’ergonomia
L’ergonomia estudia com adaptar millor el cos a l’hora de treballar davant d’un ordinador (1). L’objectiu és adaptar el lloc de treball o d’estudi a les capacitats i possibilitats de l’ésser humà (1, 2):
- La posició de la pantalla ha d’estar a l’altura dels ulls. Es recomana utilitzar elevadors de pantalla si és necessari.
- La pantalla ha d’estar a una distància de 50-70 cm.
- El teclat i el ratolí han d’estar al nivell dels colzes per evitar tensions en les espatlles i canells.
- La cadira i la inclinació del respatller s’han de regular a la taula.
Moviment i pauses actives
- Seguir la regla 20-20-20 per evitar fatiga visual digital: apartar la mirada de la pantalla durant 20 segons enfocant alguna cosa que estigui a 20 peus de distància (6 m) cada 20 minuts (3).
- Fer una pausa de 5-10 minuts cada hora per evitar rigidesa muscular.
- Canviar de postura i fer estiraments suaus durant la jornada laboral.
- Incorporar exercicis de mobilitat per reduir la tensió muscular (4).
